“아, 또 다리 저려…”
오랜 시간 앉아있거나 자고 일어났을 때, 다리가 내 다리 같지 않은 찌릿한 경험, 다들 한 번쯤 있으시죠? 혈액순환이 잘 안되나 싶어 다리를 주무르고 털어보지만, 잠시뿐일 때가 많습니다. 다리저림은 혈액순환 문제뿐만 아니라 허리나 엉덩이 근육이 긴장해 신경을 누르면서 발생하기도 합니다.
방치하면 만성 통증으로 이어질 수 있는 불편한 다리저림. 오늘은 병원 가기 전, 집에서 간단하게 시도해 볼 수 있는 ‘5분 스트레칭 루틴’을 통해 찌릿한 다리에 시원한 해방감을 선물하는 방법을 알려드리겠습니다. 꾸준한 스트레칭은 예방에도 큰 도움이 되니, 오늘부터 함께 시작해볼까요?
다리저림의 뿌리, 허리와 엉덩이부터 풀어주세요
다리저림의 상당수는 허리디스크나 좌골신경통처럼 허리와 엉덩이 관절의 문제에서 시작됩니다. 특히 엉덩이 깊숙한 곳에 있는 ‘이상근’이라는 근육이 뭉치면 다리로 내려가는 좌골신경을 압박해 엉덩이부터 다리까지 넓은 부위에 저림 증상을 유발할 수 있습니다.
이상근 스트레칭 (Piriformis Stretch)
‘이상근 증후군’ 예방과 완화에 효과적인 대표적인 동작입니다.
1. 편안하게 등을 대고 눕습니다.
2. 한쪽 다리의 발목을 반대쪽 무릎 위에 올려 숫자 ‘4’ 모양을 만듭니다.
3. 아래쪽 다리의 허벅지 뒤를 양손으로 잡고 가슴 쪽으로 천천히 당겨주세요.
4. 이때 엉덩이 바깥쪽이 늘어나는 느낌에 집중하며 20~30초간 유지합니다.
5. 좌우 번갈아 3회씩 반복합니다.
꿀팁!
통증이 심하게 느껴진다면 무리해서 당기지 마세요. 수건을 허벅지에 걸어 당기면 조금 더 수월하게 할 수 있습니다.
뭉친 허벅지와 종아리, 시원하게 이완하기
다리 자체의 근육이 과도하게 긴장해도 혈액순환을 방해해 저림을 유발할 수 있습니다. 특히 우리 몸의 체중을 지탱하는 허벅지 뒤쪽(햄스트링)과 종아리 근육을 풀어주는 것이 중요합니다.
햄스트링 스트레칭 (Hamstring Stretch)
오래 앉아있는 생활 습관은 햄스트링을 짧고 뻣뻣하게 만듭니다.
1. 바닥에 앉아 한쪽 다리는 앞으로 쭉 뻗고, 반대쪽 다리는 안으로 접어 발바닥을 뻗은 다리의 허벅지 안쪽에 붙입니다.
2. 허리를 곧게 편 상태에서 숨을 내쉬며 천천히 상체를 앞으로 숙여주세요.
3. 뻗은 다리의 허벅지 뒤쪽이 당기는 지점에서 15~30초간 자세를 유지합니다.
4. 반대쪽도 동일하게 3세트 진행합니다.
종아리 스트레칭 (Calf Stretch)
‘제2의 심장’이라 불리는 종아리 근육의 순환을 도와 다리 부종과 저림을 동시에 잡는 동작입니다.
1. 벽을 마주 보고 서서 양손으로 벽을 짚습니다.
2. 한쪽 발을 크게 뒤로 뻗어 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 지그시 누릅니다.
3. 앞쪽 다리의 무릎을 살짝 구부리면 뒤쪽 다리의 종아리가 강하게 늘어나는 것을 느낄 수 있습니다.
4. 시원한 느낌이 드는 지점에서 20초간 유지하고, 좌우 3회씩 반복합니다.
일상 속 습관 개선으로 다리저림 예방하기
스트레칭과 더불어 생활 습관을 개선하면 다리저림 예방 효과를 더욱 높일 수 있습니다. 거창한 계획보다는 오늘 당장 실천할 수 있는 작은 습관부터 시작해보세요.
- 바른 자세 유지: 앉을 때는 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 허리를 곧게 펴주세요. 다리를 꼬는 습관은 골반을 틀어지게 하고 신경을 압박할 수 있으니 의식적으로 피하는 것이 좋습니다.
- 틈틈이 움직이기: 1시간에 한 번씩은 자리에서 일어나 가볍게 걷거나 스트레칭을 해주세요. 제자리걸음이나 발목 돌리기도 혈액순환에 큰 도움이 됩니다.
- 충분한 수분 섭취: 물을 충분히 마시면 혈액이 맑아지고 순환이 원활해져 근육 경련이나 저림 증상 예방에 좋습니다.
- 편안한 신발 착용: 너무 꽉 끼거나 굽이 높은 신발은 다리의 혈액순환을 방해하는 주범입니다. 발이 편안한 신발을 선택하는 것만으로도 다리의 피로를 크게 줄일 수 있습니다.
찌릿하고 불쾌한 다리저림은 우리 몸이 보내는 적신호일 수 있습니다. 오늘 알려드린 스트레칭을 꾸준히 실천하여 다리 건강을 지켜주세요. 만약 스트레칭 후에도 증상이 나아지지 않거나, 감각이 둔해지는 등 다른 증상이 동반된다면 반드시 병원을 방문하여 정확한 원인을 찾고 전문가의 진료를 받으시길 바랍니다. 당신의 활기차고 가뿐한 하루를 응원합니다