고혈압이란?
고혈압은 현대 사회에서 매우 흔한 건강 문제 중 하나로, 전 세계 수백만 명의 사람들이 이로 인해 고통받고 있습니다. 고혈압, 또는 ‘고혈압증’은 혈액이 동맥 벽에 가하는 압력이 지속적으로 높은 상태를 말합니다. 이 상태는 심장과 혈관에 부담을 주어, 심혈관 질환으로 이어질 수 있는 심각한 위험 요소입니다.
혈압은 ‘최고 혈압'(수축기 혈압)과 ‘최저 혈압'(이완기 혈압)의 두 가지 측정치로 나타납니다. 최고 혈압은 심장이 수축할 때 혈액이 동맥벽에 가하는 압력을, 최저 혈압은 심장이 이완될 때의 압력을 의미합니다. 고혈압은 이 두 가지 수치 중 하나 또는 둘 다 정상 범위를 초과할 때 진단됩니다.
전문가들은 고혈압을 ‘침묵의 살인자’라고 불러 왔습니다. 이는 초기 단계에서 별다른 증상이 나타나지 않아 많은 사람들이 자신이 고혈압을 가지고 있음을 인지하지 못하기 때문입니다. 이로 인해 무심코 지나치게 되는 경우가 많으며, 이는 검진의 중요성을 더욱 강조합니다.
고혈압에 좋은 운동
고혈압 환자를 위한 추천 운동은 걷기, 조깅, 수영, 사이클링과 같은 유산소 운동입니다.
반면에 역도나 씨름과 같이 짧은 순간에 격렬한 운동이나 호흡을 멈추는 운동은 혈압을 높일 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
유산소 운동으로 최소 하루에 150kacl를 소모하는것이 가장 좋습니다.
성인 체중 70kg 기준으로 하루 150kcal를 소비하기 위해 필요한 운동량은 아래 그림과 같습니다.
- 걷기 (평상 보통걷기) : 35분
- 빨리 걷기 : 20분
- 뛰기 : 15분
- 조깅 : 20분
- 유리닦기, 마루딱기 : 40-50분
- 계단오르기 : 15분
- 수영 : 20분
- 춤추기 : 30분
- 자전거 타기 : 30분
- 농구 : 30분
고혈압에 좋은 하루 운동시간
운동은 주당 3~7회, 1회 당 30~60분 정도가 좋습니다. 운동 후 1시간 이내에 피로를 느끼지 않고 안정상태로 돌아오는 것이 이상적입니다.
이런 방법으로 3개월 이상 꾸준히 운동하면 안정 시 혈압이 낮아지고 기본 체력도 향상됩니다. 하루에 150kcal를 소모하기 위해 유산소 운동이 필요하며, 체중 70kg를 기준으로 한다면 이 정도 운동량이 필요합니다.
주의사항
고혈압에 좋은 운동 10가지에 대해 알아보았습니다. 마지막 주의사항은 아래와 같습니다. 운동전후, 체조나 스트레칭을 통해 충분한 준비운동과 정리운동을 받드시 하시기 바랍니다.
고혈압 환자는 추운 겨울 새벽 운동은 피하고 오후 시간대를 선택하세요. 운동 중 어지럽거나 현기증을 느끼면 바로 운동을 중지하고 진료를 받으셔야 합니다.